S-pace豊橋パーソナルトレーニング施設 店長日記

黒田　和幸

資格

NSCA認定　パーソナルトレーナー

キネシオテーピング協会認定　キネシオテーピングインストラクター

日本体育協会認定　スポーツリーダー

初級障害者スポーツ指導員

レクリエーションインストラクター

経歴

MLBワシントンナショナルズ　スプリングキャンプ　アスレティックトレーナーインターン

テレビ朝日　「くりーむなんちゃら」　「ビートたけしのスポーツ大将」　コンディショニングサポート

日本スポーツコーチ＆トレーナー協会

運動生理学/スポーツ応急処置　　講師

プロアスリート・プロバレエダンサートレーニング指導

芸能人・アーティストのコンディショニングサポート

幼稚園フィジカルトレーニング指導

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お問い合わせ・無料体験の申込はこちら

◇豊橋店

住所：愛知県豊橋市中浜町219-12

TEL：0532-26-8350

E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com

2020-06-18

プロテインって何？必要？｜豊橋｜パーソナルトレーニング｜

こんにちは。

豊橋市のパーソナルトレーニング・ダイエット専門店

S-pace【エスペース】です。

筋肉を効率的に成長するために必要な『プロテイン』ですが、

一部の方は、

飲めば腹筋が割れて、マッチョになると勘違いをする人もいますが、

飲むだけではそうはなりません。

※もちろん、すべてのサプリメントがそうです

筋肉をつけるためには、あくまでも筋トレをしっかりして、

その補助的なサポートとして、プロテインを飲むことをおすすめします。

プロテインを飲むことで、

より早く自分の目標に達成することができるでしょう！

本日は、プロテインを利用してみたいけれど

どのように取り入れればいいかわからないという方に、

オススメな情報をご紹介させて頂きます。

プロテインとは？

私たち人間の体の大部分は、

このたんぱく質（プロテイン）と水分によってできています

筋肉はもちろん、骨や内臓、血液、髪の毛、皮膚、爪など、

体を構成する多くの部位がたんぱく質からできています。

たんぱく質が不足するとどうなる？

たんぱく質が不足すると、人の体のさまざまな部分の機能が低下してしまいます。

例えば、

たんぱく質不足による筋肉の低下または内臓の機能障害などを起こして、

疲労が取れない体になります。

筋トレやスポーツなどで体を頻繁に動かす方は、

たんぱく質が不足しているとケガをしやすくなったり、

ケガの回復が遅くなったりするほか、

体調不良を引き起こすリスクを高めてしまうのです。

1日にどのくらいのたんぱく質が必要？

1日に必要なたんぱく質の量ですが、

体を動かす習慣がそこまでない方と、

アスリートや筋肉をつけたい方とでは、大きく変わってきます。

まず、一般的な日本人が1日に必要なたんぱく質は

「総摂取エネルギーの13～20％」

理想的といわれています。

推奨量としては、

「体重1kgに対してたんぱく質1g」

日常的に運動する方や筋肉をつけたい方の場合は

一般的な量よりも多めにたんぱく質をとることが推奨されています。

目安として、男女ともに

「体重1kgに対してたんぱく質2g」

例えば、体重50kgの方が筋肉をつけたい場合は、

1日100gほどのたんぱく質が必要となります。

必要量のたんぱく質を摂取するには？

筋肉をつけたいからといって、

「体重1kgに対して2g」のたんぱく質を食事だけでとるのは大変です。

たんぱく質の量を優先して食事メニューを決めると、

余計な脂質やカロリーを摂取してしまいます。

そこで効率的に摂取するなら、プロテインです。

脂質やカロリーをできるだけ抑え、

食事だけでは摂取しきれないたんぱく質をプロテインで補うことが、

筋肉を増やしてダイエットをしたりする際の基本となっています。

また、筋肉をつけるだけでなく、

体をしぼりたいという場合にも、プロテインは活用されています。

減量のための食事メニューでは、

どうしてもたんぱく質が不足しがちとなるため、

必要な筋肉も失ってしまうリスクがあります。

脂肪を落としつつ、できるだけ筋肉量や代謝をキープするためにも、

プロテインによるたんぱく質の摂取は有効なのです。

逆にプロテインのデメリット

ここでは、プロテインのデメリットについて紹介します。

デメリットも把握した上で、上手に日々の食事やトレーニングにプロテインを取り入れていきましょう！

【デメリット】

・プロテインだけでは空腹感を満たすことが難しい

・複数の栄養素が含まれる商品が多く、サプリや食事との組み合わせ方によっては、

栄養を過剰摂取してしまう可能性があります。

プロテインを飲むか、考えている人

これを参考にして頂ければ幸いです。

執筆者

S-pace豊橋店　

黒田　和幸

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2020-06-15

脱水症状になる仕組みと予防｜豊橋｜パーソナルトレーニング｜

こんにちは。

豊橋市のパーソナルトレーニング・ダイエット専門店

S-pace【エスペース】です。

夏に近づき、気温や湿度が上昇すると増加するのが熱中症です。

熱中症とは、暑さが原因で起こる脱水症の一種です。

熱中症の予防や治療を知るためには、

まずは脱水症について正しく知ることが大切です。

本日は

『脱水症状になる仕組みと予防』

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　についてご紹介致します。

脱水症とは、水分と塩分からなる体液が不足した状態のことを指します。

体液は、小児では体の約70％、成人では約60％、高齢者では約50％を占めております。

そんな体液ですが、このような働きがあります。

‐3つの重要な働き‐

（1）酸素と栄養素を体内に運搬する

（2）尿や汗として老廃物を体外に排出する

（3）発汗により体温を調節する

からだを構成する細胞は、体液を介して細胞内外で栄養と老廃物の交換を行っています。

しかし、脱水症で体液が減少すると、

それらの働きが阻害されるため必要な栄養は行き渡らず、老廃物は蓄積してしまいます。

そのため、脱水症を発症すると全身にさまざまな症状が現れます。

脱水症を疑う5つのサイン

（1）急激な体重減少

　　→1週間以内に4%以上急激に体重が減少した場合

　　　ダイエットなどによる栄養状態の変化に伴う体重の変動は、

　　　ほとんどが週単位で起こります。

　　　一方、水分量は日単位で増減するため、

　　　1週間以内の急激な体重減少は体液が失われたことを意味します。

（2）体温上昇

　→体温上昇は、汗が出にくくなることで起こります

　　通常体温は汗によって調節されていますが、

　　脱水症で汗の量が減少すると発汗により体温を下げることができなくなるため、

　　熱が体内に蓄積されます。

（3）中枢神経の異常

　　→認知機能・集中力・記憶力の低下などの中枢神経症状

（4）消化機能の異常

　　→食欲減少・消化不良などの消化器系の異常

（5）神経・筋機能の異常

　　→筋力の低下・手足のしびれ・足のつりなどの神経と筋肉の症状

このような症状がみられたときには脱水症を疑い、

適切に水分および塩分を摂取することが重要です。

■脱水症の予防方法

1日に必要な水分量

脱水症や熱中症の予防には

水分補給としてこまめに飲料をとることが重要と思われがちですが、

食事をきちんととることも大切です。

私たちは毎日の食事からおよそ1Lの水分を摂取しており、

食事も重要な水分補給源といえます。

きちんと食事をとったうえで、飲料からの水分補給を行いましょう。

日本人における飲料からの適正な水分摂取量は、

食事や文化、気候が比較的日本に近いイギリスでの推奨水分摂取量を参考に、

成人で1.2～1.5L程度だと考えられます。

ただし、この推奨量は日常生活での目安量であり、

多量の発汗や下痢などで多くの水分を失った場合には、

この量に加えてその喪失分を補わなければなりません。

水分補給の方法

より効果的に水分補給をするためには、

水分補給のタイミング、飲料の温度、飲料の種類を正しく選択することが重要です。

水分補給を行うタイミングは「のどが渇く前」が理想的です。

その際、一度に多量に水分を摂取すると、大部分は吸収されず排出されてしまいます。

生活リズムに合わせてコップ1杯程度の飲料を1日8回程度に分けて飲むなど、

こまめな水分補給が望ましいと考えられます。

また、のどの渇きを感じにくくなっている高齢者の場合は「時間を決めて」

水分補給を行うのが有効です。

日常的に摂取する飲料の温度は、

体温に近い温度のものが吸収がよいといわれています。

しかし、十分量の水分を摂取することが最も大切なので、

水分補給が苦痛にならないよう、飲みやすい温度の飲料を選択して構いません。

また、飲料の種類は、アルコール飲料以外であれば飲みやすい飲料でよいと考えられます。

カフェイン飲料は利尿効果があるため、

日常的に水分補給のための飲料としては適切でないといわれることがありますが、

日常的にカフェインを摂取している場合には、

利尿作用への影響は少なく、水分補給として有用だと思われます。

炭酸飲料も、満腹感が得やすいこと、糖分の過剰摂取になりやすいことに注意が必要ですが、

十分に水分補給源になります。

ミネラルウォーターなどの真水は、

単独で大量に摂取すると水中毒（希釈性低ナトリウム血症）を起こし、

ときに痙攣や意識障害を起こすこともあります。

そのため食事をとらないで大量に飲むことは避けましょう。

アルコール飲料は利尿作用があり、

アルコールが体内で分解される際にも水分を消費してしまうため、

水分補給には適しません。

■脱水症の改善と治療

脱水症に対する水分補給法は、

その目的に応じて適切に選択することが大切です。

脱水症の改善・治療目的には、

水分吸収速度が非常に早い経口補水液（オーエスワン）が有効です。

一方、脱水症になる前の予防目的であれば、

経口補水液と同じく塩分や糖分を含むスポーツドリンクがよいでしょう。

スポーツドリンクは経口補水に比べナトリウムが少なめでブドウ糖が多めなので、

水分の吸収にやや時間を要しますが、最終的には十分量を吸収することができるため予防には有効です。

脱水症状の対策と緊急時の対応を適切に行うことが重要です。

皆様もぜひ、上記のことを気にかけて、今年の夏を乗りきりましょう！

執筆者

S-pace豊橋店　

黒田　和幸

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2020-06-10

足がつる原因とその対処法について｜豊橋｜パーソナルトレーニング｜

こんにちは。

豊橋市のパーソナルトレーニング・ダイエット専門店

S-pace【エスペース】です。

本日は

【足がつる原因とその対処法について】

についてご紹介致します。

足のつる（こむら返り）とは、

意思とは、関係なしに起こる筋肉の痙攣で、強い痛みが伴う症状です。

原因としては？

○神経や筋肉の過剰興奮（栄養不足→ミネラル不足）

ーこんなことが原因でミネラル不足ー

・アルコールの摂取

・スポーツなどで多量の汗をかいたとき、

・妊娠中のカルシウム不足、

・下痢による脱水症状など

ミネラルバランスが崩れたときに、

神経や筋肉が興奮状態になり、つる原因となります。

※日常生活や運動中も水分も真水ばかり飲んでいると、体液が薄くなり

　ミネラルバランスが崩れて、より症状を悪化させます。

　ミネラルバランスを保つために、

　スポーツドリンクでミネラルの摂取が必要になります。

○筋肉や腱のセンサーがうまく働かない（筋力と柔軟性不足）

ーこんなことが原因でセンサーが働かないー

・寝ていてからだが固まっているとき

・筋肉の温度が下がっているとき

・急な動作など

こんな状況で、筋肉や腱のセンサーが鈍くなり足がつる症状が起きます。

※日頃から運動、柔軟が必要なのは当然ですが、

　冷房などを入れる時期などは極力、足を冷やさないようにする

このように足がつる２つの原因に対して、

積極的にからだに栄養補給、セルフケアを行うことに対していけば、

足がつる状態を回避できると思います。

ぜひ、参考にして実践してみてください。

※なお、それでも症状が良くならない場合は病院に行くことをおすすめします。

執筆者

S-pace豊橋店　

黒田　和幸

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2020-06-08

筋肉を効率的につける方法‐タンパク質摂取‐｜豊橋｜パーソナルトレーニング｜

こんにちは。

豊橋市のパーソナルトレーニング・ダイエット専門店

S-pace【エスペース】です。

本日は

【筋肉を効率的につける方法‐タンパク質摂取－】

についてご紹介致します。

皆様、筋肉はどうやったら成長するか？

ご存じでしょうか？

運動すること・・・・？

もちろんですが、運動だけでは筋肉は成長しません！

運動はしているのに筋肉がつかないといった人の為に、

ぜひ、必要なこと

もしくは必要な食事摂取を学んでいただければと思います。

筋肉が発達するまでの仕組み

1.「運動」により筋肉や循環機能へ負荷が掛かり、筋肉が破壊され、多くのエネルギーが消費される。

↓

2.壊れた筋肉を修復するための材料である「栄養」を十分に摂取する

↓

3.「休養」をとることにより、筋肉を元通りに修復させるだけではなく、以前よりも強靭な筋肉へと発達させる（超回復と呼ばれるもの）

この繰り返しによりカラダはより強くなっていきます

この3要素のどれか一つが偏ってしまうと

うまく筋肉は成長しないばかりか体調を崩してしまう可能性も！

疲労が抜けない、痛みが取れないなどの症状があらわれることがあります。

こんな症状があらわれる人は、

「運動」「栄養」　「休養」　のどれかに偏っている可能性があります。

そんな人は「運動」の仕方は知っているけど、

からだの成長の仕方を知らない典型だと思います。

そんな中でも「栄養」について説明します。

栄養とは、何のことをいうのか・・・

「5大栄養素」です。

「タンパク質」

「炭水化物」

「脂質」

「ビタミン」

「ミネラル」

この「5大栄養素」がうまく取れていることが必要です。

健康なからだを維持するためにはこれらのバランスが大事であり、

どれか一つでも欠けていれば不調の原因となってしまいます。

特に日本人に足りないものはタンパク質・・・

「タンパク質」は体の材料となるもので、

筋肉だけでなく骨格、内臓、皮膚、髪の毛等もたんぱく質から作られています。

一生懸命運動しても、十分なタンパク質を補給しないと筋肉が発達しないばかりか、

細くなってしまうこともあります。

タンパク質が体内で消化されたものを「アミノ酸」といいます。

このアミノ酸は血液に溶け込んだ後、運動により傷ついた筋肉の再生に使われ、

もし余った場合はエネルギーとして使われる。

アミノ酸は体内に溜めておくことが出来ないので、

血液中に常にアミノ酸がある状態にしなければ、

最悪筋肉が分解されてしまいます。

そのため、タンパク質は小まめに十分な量を摂取しないといけません。

↓を参考に

■必要量

・体重1kgあたり1.5g～2g /日（運動するなら）

例えば体重60kgなら、1日に最低約90gは摂りたいですね！

ちなみにこれを食事でまかなおうとすると、

かなり大変で、とても食事だけでは摂取が難しいです。（プロテインの活用が必要となる）

参考：たんぱく質の多い食材

牛肉、豚肉、鶏肉、魚　･･･　約20％（100g＝20g）

卵　･･･　約6～7g/個（全卵）

現在、コンビニなどで売っている商品で、

プロテインが豊富に入っているものもあるので、

筋肉を成長するために積極的に摂取することも必要かもしれませんね！

明日から自分のからだにできることを始めてみて下さい！

執筆者

S-pace豊橋店　

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2020-06-03

自宅でできる！簡単！内もも引締めトレーニング｜豊橋｜パーソナルトレーニング｜

こんにちは。

豊橋市のパーソナルトレーニング・ダイエット専門店

S-pace【エスペース】です。

本日は自宅でできる

簡単！下半身トレーニングをご紹介をさせて頂きます。

『サイドスクワット』

このエクササイズは、

下半身の筋力、体幹の固定する筋力

が必要なトレーニングになります。

トレーニング効果として

お尻を引き上げる（ヒップアップ）

うちもも引き締める

のに最適なトレーニングです。

①両手を頭の後ろで組み、大きく足を広げて立ちます。

※このときに足は限界まで開き過ぎず、7割くらい開くイメージです。

②お尻を引くようにして、片方の足に体重をかけてしゃがみ込みます

　※このときに体重かけている方の内ももに体重をかけ、

　　もう片方の内ももはストレッチされているのを意識する。

そして、①のポジションに戻る

このとき、かかとで地面を強く押し付けるように内ももつかながら①に戻る

※これを繰り返し

　左右10回ずつ×２セット

　なかなか、内もも意識しにくいトレーニングですが、

　ぜひ、チャレンジして

　隙間時間を見つけて、トレーニングしてみて下さい！

執筆者

黒田　和幸

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2020-06-01

あなたの目が疲れている？良い回復法は？｜豊橋｜パーソナルトレーニング｜

こんにちは。

豊橋市のパーソナルトレーニング・ダイエット専門店

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本日は

【疲れている目の回復法】について

ご紹介致します。

皆様、自粛期間中にテレビ、スマホなどの見過ぎで目が疲れていないですか？

そんな方、必見です！！

「眼精疲労」は眠ったり休憩をとっても目の痛み・かすみ、頭痛などが残り、

継続した目の疲れが出てきたりする症状のことを指します。

どんな症状？

疲労による目の充血、かすみ、視力の低下などがあげられます。

さらに進行すると食欲低下、便秘などが起こったり、ひどい場合吐き気をもよおしたりすることもあります。

たかが疲れ目と放っておくと、大変なことになってしまいます。

オススメ！！

３つの眼精疲労の回復方法

①温パック＆冷パック

温パック

火傷しないような温かさのタオルなどを目の上に乗せます

目の周辺の血行がよくなり、疲れも解消しやすくなります。

冷パック

水にぬらして絞ったタオルを冷やして目の上に乗せます。

充血がひどいときは、温パックより冷パックがおすすめです。

②眼を動かして疲労回復

眼球のまわりの筋肉を動かすことで、

眼の周りの血行をよくし、硬くなった目の周りの筋肉を柔らかくします。

眼の運動の仕方としては

目を固く閉じてから目をぱっと開いてみたり

視線を左や右、そして上や下に動かすことで眼の運動になります。

③食材から疲労回復

目の疲労回復には食事から摂る栄養が重要な役割をはたします。

眼の疲労回復に必要な栄養素

・ビタミンＢ群

　効果：目の充血、視力の回復

　食材：豚肉、サバ、納豆など

・アントシアニン

　効果：白内障予防、抗酸化作用など

　食材：ブルーベリーなど

・ルテイン

　効果：抗がん作用、抗酸化作用

　食材：ほうれん草、ブロッコリーなど

・ベータカロチン

　効果：筋肉の弾力性を復活させ、疲れ目・かすみ目の症状を緩和

　食材：ニンジンなど

自粛期間中に視力が落ちた、目のかすみがある人は

３つのことを一つでもいいので意識して頂いて、

ぜひ、実践してみて下さい。

執筆者

黒田　和幸

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