運動後の疲労回復テクニック｜豊橋｜パーソナルトレーニング｜
こんにちは。
豊橋市のパーソナルトレーニング・ダイエット専門店
S-pace【エスペース】です。
本日は
【運動後の疲労回復テクニック】について
ご紹介致します。
皆様、こんなことはありませんか？
『疲労や筋肉痛があって次の日、動きにくかったり動けなかったり』
そんな人は↓のものを参考に実践してみて下さい
運動後のからだの回復を早めるためには、
いくつかの手段があります。
その何種類かを本日、紹介致します。
①軽度運動
疲労したからだを回復させるために、
完全に安静にさせるよりもむしろ適度に動かした方が、
早く回復することがあります。
筋肉痛でつらい時も少しウォーキングやジョギングをすると、
筋肉痛が和らぐ効果がありますし、
からだを伸ばすストレッチも疲労を回復させる力があります。
②睡眠
疲れた身体を回復させるためには最も重要な方法です。
リラックスしてぐっすり眠れる環境を作ることが必要です。
運動から解放されたからだを完全に休ませないと、
③心理的影響
不安定な感情でいると疲労がとれにくいとされます。
楽しくできる趣味などを見つけて、精神的な疲労を除去しましょう！
④食事
特に体力を消耗したときには、
疲労した筋肉にエネルギーを与えるために
十分な炭水化物が必要であり、
フルーツや野菜は、ミネラルやビタミンの補給に欠かすことはできません。
疲れて食事もとれないようでは、次の日にも疲労を残してしまいます。
⑤交代浴
温かいシャワーを浴びることにより、
神経がリラックスし、回復が早まるとされています。
10-20分の温水浴と水のシャワーを組み合わせることで、
局所の血液の流れも改善し、回復を早めます。
⑥マッサージ
適度なマッサージは、
血液の流れや、有害物質の排出を促進し、回復が早まります。
しかし、炎症の激しいまたは筋損傷がある場合は
マッサージを行うと逆効果になる為、注意が必要です。
運動後の疲労回復を行うことは、
運動効果をあげるためにはとても重要なことです。
ぜひ、皆様も明日から実践してみて下さい。
執筆者
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黒田 和幸
資格
NSCA認定 パーソナルトレーナー
キネシオテーピング協会認定 キネシオテーピングインストラクター
日本体育協会認定 スポーツリーダー
初級障害者スポーツ指導員
レクリエーションインストラクター
経歴
MLBワシントンナショナルズ スプリングキャンプ アスレティックトレーナーインターン
テレビ朝日 「くりーむなんちゃら」 「ビートたけしのスポーツ大将」 コンディショニングサポート
日本スポーツコーチ＆トレーナー協会
運動生理学/スポーツ応急処置 講師
プロアスリート・プロバレエダンサートレーニング指導
芸能人・アーティストのコンディショニングサポート
幼稚園フィジカルトレーニング指導
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◇豊橋店
住所：愛知県豊橋市中浜町219-12
TEL：0532-26-8350
E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com
自宅でできる！簡単！下半身トレーニング！｜豊橋｜パーソナルトレーニング｜
こんにちは。
豊橋市のパーソナルトレーニング・ダイエット専門店
S-pace【エスペース】です。
本日は自宅でできる
簡単！下半身トレーニングをご紹介をさせて頂きます。
『フロントランジ』
このエクササイズは、
下半身の筋力、体幹の強さ、バランス
が必要なトレーニングになります。
①両手を頭の後ろで組み、片足立ちの状態になります。
※このとき支持脚の膝を伸ばしておくこと
②挙げていた脚を大きく前に一歩だし、前に出した脚の膝がつま先より前に出ないように気を付ける
そして、①のポジションに戻る
戻るときにかかとで地面を強く蹴ることで、
もも裏の筋肉を使うように意識をする。
※これを繰り返し
左右10回ずつ×２セット
筋力、バランスがとても必要なトレーニングですが、
ぜひ、チャレンジして
隙間時間を見つけて、下半身トレーニングしてみて下さい！
執筆者
黒田 和幸
資格
NSCA認定 パーソナルトレーナー
キネシオテーピング協会認定 キネシオテーピングインストラクター
日本体育協会認定 スポーツリーダー
初級障害者スポーツ指導員
レクリエーションインストラクター
経歴
MLBワシントンナショナルズ スプリングキャンプ アスレティックトレーナーインターン
テレビ朝日 「くりーむなんちゃら」 「ビートたけしのスポーツ大将」 コンディショニングサポート
日本スポーツコーチ＆トレーナー協会
運動生理学/スポーツ応急処置 講師
プロアスリート・プロバレエダンサートレーニング指導
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自宅でできる！簡単！上半身トレーニング！｜豊橋｜パーソナルトレーニング｜
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本日は自宅でできる
簡単！上半身トレーニングをご紹介をさせて頂きます。
①両手を肩幅より広げ、耳～外くるぶしが一直線になるように腕と脚で体を支えます。
※筋力に自信がない方は膝をつけて行ってもかまいません
②体の一直線を保持しながら、ゆっくり腕を曲げ、下ろしていきます。
胸がつくか、つかないかまで下ろします。
そして、もう一度スタートポジションに戻ります。
※これを繰り返し
10回×２セット
運動初心者には、
厳しいチャレンジですが、
頑張って成功させてください！
上半身の総合的筋力を鍛える
万能な『腕立て伏せ』
ぜひ、隙間時間を見つけて、上半身トレーニングしてみて下さい！
気になる方はホームページをチェック！ ↓↓
執筆者
黒田 和幸
資格
NSCA認定 パーソナルトレーナー
キネシオテーピング協会認定 キネシオテーピングインストラクター
日本体育協会認定 スポーツリーダー
初級障害者スポーツ指導員
レクリエーションインストラクター
経歴
MLBワシントンナショナルズ スプリングキャンプ アスレティックトレーナーインターン
テレビ朝日 「くりーむなんちゃら」 「ビートたけしのスポーツ大将」 コンディショニングサポート
日本スポーツコーチ＆トレーナー協会
運動生理学/スポーツ応急処置 講師
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入浴後のストレッチが効果的！！｜豊橋｜パーソナルトレーニング｜
こんにちは。
浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニング・ダイエット専門店
S-pace【エスペース】です。
本日は
【入浴後のストレッチが効果的！！】について
ご紹介致します。
筋肉は温度（筋温）が低いよりも高い状態で伸びやすくなります。
そのため、体温があがっているときは、筋肉の柔軟性も高まっているタイミングです。
なので、お風呂上がりにより高いストレッチ効果が期待できます！
○ お風呂上がりのストレッチの効果・メリット
・メリット
運動後の筋肉痛を和らげる
筋肉の柔軟性を高めて「関節可動域」を拡げる
全身の血流改善を促す
短い時間、手軽に体のコンディションを良い状態に保てるメリットがあります。
筋肉はゴムのように伸び縮みをすることで、力を発揮しています。
筋温が高い状態の方が、筋肉の伸張性がより大きくなるため、
ストレッチ効果も高まるのです。
○お風呂上がりのストレッチ効果をあげる入浴のコツ
基本的なことですが、
重要なのは「体をしっかり温める」ことですので、
シャワーだけで済ましたりせず、しっかりと湯船に浸かることが大切です。
もしシャワーしかない環境であれば、
首の後ろや膝裏などの大きな血管がある部分を中心に温めながら、
手や足などを積極的に動かすことを心がけましょう。
‐どれくらい入るの？？－
また、長時間湯船に浸かっていると湯あたりしてしまいますので、
体が中からポカポカと温まったと感じたら入浴を終え、
体が冷えないように保温をしてストレッチを行うようにします。
毎日の入浴後にストレッチを行えば習慣化もしやすいです。
入浴中にしっかり筋温をあげることを意識して、
無理のないところから少しずつ、ぜひ続けてみてください。
↓ストレッチの例
お尻のストレッチ
もも裏ストレッチ
内ももストレッチ
もも前ストレッチ
胸ストレッチ
二の腕・体側ストレッチ
執筆者
黒田 和幸
資格
NSCA認定 パーソナルトレーナー
キネシオテーピング協会認定 キネシオテーピングインストラクター
日本体育協会認定 スポーツリーダー
初級障害者スポーツ指導員
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経歴
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水分補給！－なぜ重要！？－｜豊橋｜パーソナルトレーニング｜
こんにちは。
浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニング・ダイエット専門店
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本日は
【水分補給！－なぜ重要！？－】について
ご紹介致します。
運動効率を上げる、身体の回復のためには、
体の水分を正しい状態に保つことが重要です。
体の水分が正しい状態でないと、脱水症状になり、
筋が働くために筋に贈られる血液の量が少なくなり、
そのためポンプの役割を果たす心拍数が上昇します。
そうなると、
運動することがきつく感じるようになり、
場合によっては胃腸障害を引き起こすことがあります。
上記の症状があると、
運動能力の低下につながります。
特に暑い環境で運動を行う場合は、
自分が消費した水分の量に十分な注意を払う必要があります。
それではどのくらい飲めばいいでしょうか？
体液（体内にある液体、血液や汗など）が、
体重の２％以上にならないようにする。
ただ、２％というのは、なかなかわからないものです。
そこで、
２％の判断基準として、『のどが渇く』という症状が起きます。
それが合図となって水分補給を行えば、体の水分は適切に保たれます。
今度は、ただの水だけを大量に飲めば、
体の塩分（ナトリウム）が薄まり、
低ナトリウム血症という重篤な疾患の原因となりうることもあります。
日々の運動による脱水症状はのどの渇きを目安にして、
最適な水分補給をしていきましょう！
執筆者
黒田 和幸
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ダイエットは健康的に！～減量の教え～｜豊橋｜パーソナルトレーニング｜
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【健康的にダイエットする為の教え】について
ご紹介致します。
ダイエットするためには、エネルギーの消費量が摂取量を上まわる状態にしなくてはなりません。
エネルギー消費量 ＞ エネルギー摂取量
エネルギー消費量を増やす場合は、
ウォーキング、ランニング、筋力トレーニングなどがあります。
これらの運動を日常生活に取り入れることも必要です！
ここで、ダイエットに一番重要なのは、
単に体重だけを落とすのではなく、
体脂肪を減らして筋肉量を維持すること。
すなわち、筋肉を減らさないことです。
なので、エネルギー消費を増やす運動は絶対的に必要になります。
次に、
摂取エネルギー量を減らす場合、
タンパク質の量は維持しながら、
脂質と砂糖が多いファーストフードやお菓子などの
高エネルギー食品等は食べる頻度と量を調整する必要があります。
または調理法としては脂肪分の多い部位を避けて、
ゆでる、蒸す、煮るなど油を落とす調理をして食べると良いでしょう。
ダイエット（減量）する目標値と期間に合わせて、
食事全体に占める脂質の割合は２０～２５％を目安にして
一日の摂取エネルギーを通常よりも、
まずは２５０～５００kcal前後を目安に減らすことができるように、
運動と栄養の計画を立ててみると良いでしょう。
過剰な摂取エネルギーは筋肉量が大幅に減る恐れがある他、
ビタミンやミネラル不足に陥って、
風邪をひきやすくなるなどの体調不良を招きかねません。
執筆者
黒田 和幸
資格
NSCA認定 パーソナルトレーナー
キネシオテーピング協会認定 キネシオテーピングインストラクター
日本体育協会認定 スポーツリーダー
初級障害者スポーツ指導員
レクリエーションインストラクター
経歴
MLBワシントンナショナルズ スプリングキャンプ アスレティックトレーナーインターン
テレビ朝日 「くりーむなんちゃら」 「ビートたけしのスポーツ大将」 コンディショニングサポート
日本スポーツコーチ＆トレーナー協会
運動生理学/スポーツ応急処置 講師
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